10 alimentos que melhoram a imunidade

Sabia que a maioria das células de defesa do corpo estão localizadas ao redor do intestino? Por isso, consumir alimentos que melhoram a imunidade é fundamental.

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Mas quais são eles? A seguir você descobre 10 alimentos que melhoram a imunidade e como incorporá-los no seu dia a dia para potencializar suas defesas naturais.

Afinal, através de uma alimentação balanceada, com alimentos ricos em antioxidantes, vitaminas e minerais, é possível melhorar o funcionamento do sistema imunológico e prevenir doenças.

10 tipos de alimentos que melhoram a imunidade

A imunidade do corpo depende de muitos fatores, e a alimentação é um dos principais. Vamos explorar alimentos poderosos que podem fortalecer suas defesas naturais:

1. Frutas, Legumes e Verduras

Alimentos como cenoura, mamão, abóbora, brócolis, laranja, acerola, abacaxi, kiwi e goiaba são excelentes fontes de vitamina C e vitamina A, essenciais para o sistema imunológico.

Nesse sentido, incorporar pelo menos 500g de vegetais e 3 porções de frutas por dia já pode fazer uma grande diferença.4

Dica: experimente essa receita de suco detox para imunidade e inclusa na sua rotina.

2. Temperos

Esses temperos naturais são conhecidos por suas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.

• Alho: pode ser consumido em chá, como tempero, ou até em suplementos.
• Gengibre: adicione fresquinho em chás ou sucos.
• Cúrcuma: use no arroz, sopas ou em sucos.

3. Castanha do Pará

A castanha do Pará é rica em selênio, um mineral essencial para a imunidade. É um ótimo alimento para incluir nas lanches ou até nas saladas.

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4. Abacate

O abacate é rico em vitamina E, um potente antioxidante, e também contém gorduras saudáveis que ajudam a combater inflamações no corpo.

5. Cereais integrais

Os cereais integrais, folhas verdes escuras, salmão e ovos são ótimos para reforçar o sistema imunológico, pois as vitaminas do complexo B desempenham papel fundamental na formação de células de defesa.

6. Caldo de Ossos e Proteínas de Qualidade

Ovos, frango orgânico, tofu e peixes (como sardinha) são fontes ricas em proteínas essenciais para a recuperação e manutenção das células do sistema imunológico.

7. Alimentos com Zinco

Alimentos ricos em zinco, como ostras, castanhas e sementes de abóbora, ajudam a fortalecer as defesas naturais do corpo. Não se esqueça de incluir esses alimentos na sua dieta!

8. Água, chás e sucos

Muitos não sabem, mas a hidratação também faz parte dos alimentos que melhoram a imunidade.

Você pode incluir chás, água de coco, sucos e infusões para manter a hidratação.Porém, pelo menos 1 litro deve ser de água pura mineral ou filtrada! 

Veja aqui o ideal de água recomendado para você, pois o volume varia de acordo com o peso, nível de atividade física e quantidade de gordura corporal.

Mas todos os chás e infusões contribuem para a hidratação e maior consumo de antioxidantes, mas alguns específicos podem auxiliar no fortalecimento do sistema imune.

Então, é interessante investir neles, tais como: gengibre, alho, limão, anis estrelado, cravo, unha de gato, Echinácea (angustifloia ou  purpúrea), Espinheira Santa, Melão de São Caetano. Veja aqui mais sobre a importância e os efeitos de cada chá.

Então, lembre-se: água e hidratação nunca são demais! Dica: conheça aqui a água solarizada para ajudar em questões envolvendo depressão e desânimo!

9. Probióticos

A saúde intestinal está diretamente relacionada à imunidade. Por isso, para garantir a imunidade forte é importante ter o intestino saudável e, quem determina isso é a qualidade das bactérias da microbiota intestinal.

Então, para colonização de bactérias boas no intestino é muito importante caprichar em prebióticos e probióticos na alimentação!

Os prebióticos são fibras dos alimentos que ingerimos que não são digeridas, assim, tornam-se alimento para as bactérias benéficas do nosso intestino. Portanto, inclua na sua dieta alimentos fermentados como kefir, Kombucha e tempeh.

Outra opção é fazer a suplementação. Pode-se suplementar probióticos, prebióticos e simbióticos (um conjunto dos dois). Mas, é importante que seja indicada e acompanhada por um profissional especializado, o qual poderá fazer a prescrição adequadamente.

10. Prebióticos

Além dos pró, os prebióticos como aveia, banana verde e legumes são essenciais, porque ajudam a equilibrar a microbiota intestinal, garantindo uma melhor resposta imunológica.

Dicas:

• Capriche nas folhas refogadas ou como salada, principalmente as verde escuras;
• Opte por cereais integrais, como a aveia ou arroz integral;
• Consuma 3 porções de frutas por dia, a biomassa de banana verde é uma ótima opção;
• Aposte nas leguminosas, como os feijões, grão-de-bico, ervilha e lentilha, pois, além de fonte de proteínas, também são ótimas fontes de prebióticos.

É necessário consumir os dois em conjunto: probióticos + prebióticos, pois não seria eficaz ingerir as bactérias boas e não alimentá-las bem para que se mantenham no intestino! 

Dicas extras para melhorar a Imunidade

Evite Alimentos Processados

Além de saber quais alimentos melhorarão sua imunidade, também é essencial evitar aqueles que a enfraquecem, como alimentos ultraprocessados, açúcares em excesso, leite e derivados e embutidos.

Isso porque eles contribuem para inflamações e desequilíbrios hormonais que prejudicam a saúde do sistema imunológico.

Higiene do Sono

Dormir bem é crucial para a saúde do sistema imunológico. Tente dormir de 7 a 8 horas por noite, e evite a exposição a luzes fortes e eletrônicos antes de dormir.

Reduzir o Estresse

O estresse prolongado pode enfraquecer o sistema imunológico. Tente praticar meditação, yoga e atividades relaxantes para manter a mente tranquila.

A respiração que fazemos durante a prática de yoga e meditação alcaliniza o sangue! Consequentemente, atenua o estresse, a ansiedade, o nervosismo e dificulta o ambiente endógeno para possíveis infecções e inflamações.

Isso tudo contribui para aumentar a imunidade e tem efeitos benéficos para o organismo

Exposição ao Sol

A vitamina D é essencial ao nosso organismo (aqui tem um guia sobre Vitamina D), pois apresenta funções essenciais para regular o sistema imunológico, a saúde cardiovascular, o metabolismo, proteger os músculos e garantir a saúde dos ossos.

Ainda que a alimentação auxilie na obtenção dessa vitamina, a exposição ao Sol é a melhor fonte dela. Os raios ultravioleta tipo B (UVB) são capazes de ativar a síntese dérmica dessa substância, indispensável para elevar a imunidade.

Para garantir os níveis de vitamina D é necessário fazer exposição solar diariamente por, pelo menos, 20 minutos, sem o uso de protetor solar, sendo os melhores horários antes das 10 horas da manhã e após as 16 horas.

Caso não seja possível tomar sol regularmente ou as taxas de vitamina D estejam baixas, a suplementação nutricional deve ser feita. Mas, nesse caso, deve ser prescrita por um médico ou nutricionista capacitado!

Atividade Física Regular

Praticar exercícios físicos aumenta as células de defesa do corpo e melhora a resposta imunológica. O ideal é se movimentar por pelo menos 150 minutos semanais ou pelo menos 30 minutos 3 ou 4 vezes na semana.

As práticas físicas melhoram a imunidade ao longo da vida e também o fazem de forma pontual, em apenas uma sessão de exercício é possível gerar mudanças metabólicas capazes de melhorá-la!

No entanto, práticas exageradas podem interferir nas barreiras de proteção do organismo e provocar o efeito contrário. Desta forma, nem o sedentarismo e nem exercícios extenuantes fazem bem para o organismo! O ideal é o equilíbrio.

Lembre-se: procure sempre ajuda de um profissional capacitado para boa orientação! Exercícios físicos feitos de forma incorreta podem gerar lesões e prejuízos à saúde.

Passar muito frio não é bom para a saúde

Quando a temperatura externa esfria, nosso corpo gasta mais energia para se manter aquecido.

Dessa forma, quando o organismo é exposto excessivamente ao frio, direciona energia e recursos para se aquecer, o que pode reduzir a capacidade de defesa do organismo pelo aumento da demanda energética.

Como consequência, sentimos mais fome e ficamos mais suscetíveis a doenças.

Com a queda da imunidade, micro-organismos invasores que já estavam presentes no organismo encontram o momento perfeito para se proliferarem e causarem infecções nas mucosas, podendo levar ao desenvolvimento de um quadro de gripe ou pneumonia, por exemplo.

Se as mudanças bruscas de temperatura afetam a saúde, imagine então sair de um lugar quente para um frio, ou o contrário: o impacto é imediato! Por isso, evite o choque térmico.

Quando há alteração repentina da temperatura, do quente para o frio, a pressão aumenta pela vasoconstrição e pode até ocorrer uma crise hipertensiva ou uma dor de cabeça, por exemplo.

Tais efeitos, influenciam na manutenção do equilíbrio (homeostase) do organismo e podem afetar diretamente a imunidade.

Isso porque uma vez que o organismo direciona seus recursos para produzir ATP (energia) para aquecer o corpo, e a circulação sanguínea diminui pela vasoconstrição, o oxigênio e demais nutrientes tardam em chegar às células com facilidade, favorecendo assim a instalação da doença.

A Medicina Tradicional Chinesa nomeia como “Vento frio” ou “Vento perverso” no caso do frio e relaciona diretamente com a diminuição da energia vital.

Então, é importante manter a temperatura do corpo estável. Verifique a previsão do tempo para planejar qual roupa usar e leve sempre um casaco na bolsa para evitar passar frio por longos períodos de tempo.

Faça suplementação com orientação de um profissional nutricionista

Além dos alimentos que melhoram a imunidade, você pode fazer uso de suplementação nutricional, isto é, consumir nutrientes como aminoácidos (a menor partícula de uma proteína), vitaminas e/ou minerais isolados.

Mas a suplementação também pode ser fitoterápica, ou seja, feita com princípios ativos extraídos de plantas com propriedades medicinais e terapêuticas.

Qualquer suplementação nutricional pode e deve ser prescrita por nutricionistas ou médicos qualificados para tal.

Suplementação bem feita pode fazer os pacientes alcançarem objetivos maravilhosos que talvez, nunca conseguiriam apenas com a alimentação.

Como suplementar de maneira correra

A alimentação ideal e 100% completa nutricionalmente é muito difícil nos dias atuais, com a vida corrida que levamos e devido aos fatores externos como estresse, monotonia alimentar, exposição aos agrotóxicos e etc.

Além disso, se há deficiência nutricional, por exemplo, anemia ou deficiência de vitamina D, devem ser tratadas com suplementação adequada.

Já suplementação “mal feita” ou sem orientação de um profissional capacitado pode surtir efeitos ruins à saúde e até piorar o caso do paciente.

Um exemplo clássico é a suplementação em altas doses de ácido fólico para gestantes, um erro cometido muito frequentemente que pode inclusive atrapalhar a absorção do próprio nutriente pelas células e tecidos. 

Cada caso é um caso e deve ser avaliado individualmente. Cada pessoa tem as suas particularidades e necessidades próprias de acordo com a idade, sexo, estilo de vida, fatores externos e muitos outros detalhes… Então consulte um profissional de nutrição e pergunte qual é a melhor suplementação para o seu caso.

Alguns suplementos interessantes para fortalecer a imunidade:

• Produtos apícolas: extrato de Própolis verde e orgânico, mel puro e geleia real
• Selênio (quelado)
• Zinco (quelado)
• Glutamina
• Vitamina D
• Vitamina C revestida: NÃO tomar efervescente! (manipulada: sem açúcar e sem corantes)
• Echinacea: tintura – fitoterapia (se começar sintomas)
• N-acetilcisteína: aumenta níveis de glutationa, um ótimo antioxidante produzido pelo  próprio corpo (fluidificante de muco, expectorante)
• Ferro (quelado): somente se houver deficiência

Suplementação é coisa séria! Pode ser muito bem vinda se feita com responsabilidade e por um profissional qualificado. NUNCA faça suplementação por conta própria e não siga conselhos de pessoas leigas que não estudaram para isso… Pode ser um tiro no pé!