8 fontes de proteína vegetal que você não sabia

Se você quer variar sua alimentação e garantir todos os nutrientes essenciais mesmo sem consumir carne, confira 8 fontes de proteína vegetal que talvez ainda não estejam no seu prato.

Então, a seguir descubra seus benefícios e como incluí-las de forma simples no dia a dia.

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Por que a proteína é importante em uma dieta vegetal?

A proteína participa da construção e reparação dos tecidos, fortalece o sistema imunológico e mantém a saúde muscular. 

Mas ara aqueles que seguem uma dieta vegetariana ou vegana, o desafio é garantir o consumo de todos os aminoácidos essenciais, algo que se resolve com a combinação e variedade dos alimentos ao longo do dia.

Isso porque em dietas sem carne, as fontes vegetais de proteína precisam ser diversificadas para suprir as necessidades do organismo. 

🌱 Entenda a diferença entre Vegano e Plant Based

Como garantir proteínas completas com alimentos vegetais?

Assim, para suprir o organismo com todos os aminoácidos que ele precisa, o ideal é:

• Variar as fontes vegetais, como grãos, leguminosas, sementes e oleaginosas
• Combinar diferentes alimentos ao longo do dia (ex: arroz com feijão), porque ajuda a garantir todos os aminoácidos essenciais para o corpo. 
• Manter uma alimentação equilibrada, com gorduras boas e carboidratos complexos, para o organismo funcionar adequadamente.

Quais são as melhores fontes de proteína vegetal?

Aqui estão 8 alimentos vegetais com alta concentração de proteínas, por 100g:

Alimento	Proteína por 100g	Benefícios principais
Tremoço	36g	Rico em fibras, ajuda no controle da glicemia e saciedade
Semente de abóbora	30g	Fonte de magnésio, zinco e triptofano (melhora o sono e o humor)
Linhaça dourada	29g	Rica em ômega-3 e fibras solúveis; contribui para o intestino e o coração
Amaranto (flocos)	23g	Contém lisina, cálcio e ferro; ótimo para ossos e imunidade
Semente de girassol	21g	Alta em vitamina E e antioxidantes; boa para pele e sistema imunológico
Chia	18g	Fonte de fibras e ômega-3; ajuda na saciedade e no funcionamento intestinal
Edamame (soja verde)	14g	Contém isoflavonas; favorece a saúde óssea e equilíbrio hormonal
Quinoa cozida	14g	Proteína completa; rica em ferro, fibras e magnésio

🧠 Dica: quanto mais colorido e variado o prato, mais equilibrado o perfil de aminoácidos!

Como incluir mais proteína vegetal no dia a dia?

Algumas ideias simples e práticas para cada refeição:

• Café da manhã: Smoothie com chia, linhaça e banana
• Almoço: Quinoa com legumes e tofu grelhado
• Jantar: Risoto de amaranto com vegetais
• Lanches: Mix de castanhas, sementes e frutas secas

Como fazer uma guacamole rica em proteína vegetal

Essa receita é leve, nutritiva e ótima para o jantar, ajudando até na qualidade do sono:

Ingredientes:

• 1 abacate médio maduro (ou 1 e ½ avocado)
• 1 tomate orgânico pequeno, sem sementes, picado em cubinhos
• Muita cebolinha picada (eu amo, então exagero mesmo)
• ½ cebola roxa picadinha (rica em quercetina)
• Suco de ½ limão (vitamina C absorção de nutrientes + ajuda o fígado)
• 1 colher de sopa de folhas de coentro fresco (ou salsinha se preferir)
• 1 colher de chá de azeite de oliva extravirgem (aumenta absorção de licopeno e carotenoides)
• 1 pitada de pimenta-do-reino moída (efeito anti-inflamatório, digestibilidade e biodisponibilidade)
• Sal a gosto
• 1 pitada de noz-moscada (ligada a relaxamento e sono)

Modo de preparo:

• Amasse o abacate com um garfo até virar um purê com pedacinhos.
• Adicione o tomate e a cebola.
• Tempere com o suco de limão, azeite, pimenta-do-reino, sal e os opcionais.
• Misture tudo delicadamente.
• Sirva imediatamente, puro ou com palitos de cenoura, pepino, chips de banana verde ou recheio de uma torta.

Veja no vídeo:

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Perguntas frequentes

Qual é a melhor fonte de proteína vegetal?

Não existe uma única fonte ideal. O segredo está na variedade: lentilhas, grão-de-bico, feijão, quinoa, amaranto e sementes são ótimas opções para compor uma dieta completa.

Como incluir mais proteína vegetal na alimentação?

Inclua uma fonte proteica em todas as refeições. Misture leguminosas com cereais, use sementes em vitaminas, explore o tofu e o tempeh, e aposte em snacks com castanhas.

Proteína vegetal substitui a proteína animal?

Sim, desde que combinada corretamente. Algumas fontes vegetais têm menor biodisponibilidade, então técnicas como demolho e germinação ajudam na absorção dos nutrientes.