Guia da meditação: o que é, benefícios e técnicas para meditar

Entender o que é meditação costuma ser o primeiro passo de quem procura mais equilíbrio em tempos difíceis, quando a ansiedade e o medo aparecem quase todos os dias.

A prática ajuda a reduzir o ritmo da rotina, relaxar e treinar a concentração, a respiração e a relação com as emoções.

Mas por onde começar? Quais são os tipos de meditação? Quanto tempo dura? Onde e quando meditar? Qual a melhor posição? As dúvidas são muitas, e todas elas são legítimas.

Neste guia, reuni o que aprendi em 30 anos de prática para que você encontre o formato que funciona melhor na sua vida.

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Resumo sobre o que é meditação

• Meditação é a prática de estar presente no momento, silenciando a mente e voltando a atenção para dentro.
• A palavra vem do latim meditatum (“ponderar”) e meditare (“estar em seu centro”).
• Meditar é diferente de mentalizar. Meditar esvazia, mentalizar preenche com imagens e intenções.
• Existem meditações passivas (em silêncio e imobilidade) e ativas (em movimento e atenção plena).
• Entre as técnicas mais praticadas estão as várias possibilidades de respiração, os mantras, a Meditação Transcendental, o Ho’oponopono e o Mindfulness.
• A prática pode começar com 1 minuto e crescer conforme a sua rotina permitir.

O que é meditação?

A Meditação é manter atenção plena ao momento presente, não importando o que se está fazendo. Essa é a definição mais direta que consigo dar depois de três décadas praticando e ensinando.

A palavra meditar vem do latim meditatum, que quer dizer “ponderar”. O sentido mais usado, porém, deriva de meditare: “estar em seu centro”, “voltar-se para o centro”. É exatamente isso que a prática propõe.

Trata-se de uma prática ancestral que envolve esvaziar a mente, desenvolver a habilidade de estar em silêncio e acessar sua sabedoria interior.

Sua origem vem das tradições orientais, especialmente a Yoga, e o termo também aparece em caminhos espirituais e religiosos como hinduísmo, budismo e cristianismo.

Na Meditação, entramos em contato com um estado alterado de consciência, o que chamo de melhor estado de consciência, que aos poucos acabamos utilizando mesmo no estado de vigília do dia a dia. Mente e corpo ficam em um repouso pacífico.

Com isso, é possível ampliar a percepção da consciência como um todo e aprofundar o autoconhecimento.

Para atingir o estado meditativo existem inúmeros caminhos, como você verá adiante. Mas o silêncio é um só.

Meditar é diferente de mentalizar

Mentalizar significa colocar a atenção total na sua imaginação e nas suas sensações, transformando e materializando a situação imaginada na vida prática, no aqui e agora. Isso vale para os maus pensamentos e para os bons.

Percebo que a maioria das pessoas está mentalizando o tempo todo, mesmo sem consciência disso.

Por esta razão, vale ficar atenta sobre o que você mentaliza ou imagina. Quem vive pensando de forma negativa tende a reforçar a materialização disso na própria vida.

📌 A diferença central: meditar esvazia e observa. Mentalizar preenche e direciona.

Como meditar: 10 dicas para começar sozinho

Existem diferentes técnicas para relaxar e alcançar clareza mental e emocional. Este é o caminho que costumo indicar para quem está começando sozinho:

1. Pratique a mesma técnica diariamente, de preferência pela manhã ou à noite, durante ao menos 15 minutos (quanto mais tempo, melhor o aproveitamento).
2. Escolha um local sem movimento de pessoas nem barulho, livre de apelos sensoriais que atrapalhem sua permanência no foco.
3. Esteja confortável e sem qualquer elemento externo que possa tirar sua concentração.
4. Desligue o celular e qualquer objeto capaz de perturbar a prática.
5. Sente-se numa postura confortável, na cadeira ou no chão. Evite se deitar, pois pode dormir e perder a possibilidade da experiência. Relaxe as mãos perto dos joelhos, palmas para baixo, coluna reta, olhos fechados.
6. Recolha toda a sua atenção na respiração natural, suave e cada vez mais lenta. Observe o movimento delicado dos pulmões e do abdômen por alguns minutos.
7. Invista na respiração consciente, pois assim a ativação do nervo vago e o equilíbrio do sistema nervoso se manifestam mais rapidamente.
8. Fique alguns minutos observando os pensamentos passarem. Não tente controlar nem dialogar com eles. Apenas observe, sem julgamento, e deixe que passem. Apenas respire.
9. Para finalizar, faça uma respiração profunda e repita mentalmente: “Estou em paz aqui e agora, tudo está bem. Sigo confiante e mais desperto”.
10. Mantenha um diário com notas sobre a prática, incluindo experiências, insights e pensamentos que surgirem. A tendência é evoluir gradativamente e alcançar graus mais profundos de consciência.

Se você quiser transformar isso em rotina, escrevi um guia completo sobre meditação diária, com 10 práticas guiadas para diferentes objetivos.

O desconforto faz parte do começo

Quem é iniciante quase sempre esbarra em algum desconforto no corpo. As costas doem, as pernas ficam dormentes.

E quando o corpo finalmente se acomoda, o incômodo costuma virar mental: a mente divaga e você se pega pensando justamente no que não queria.

Meu principal conselho é simples: medita que tudo acontece. Medite mesmo passando por dificuldades. Medite sem lutar, sem esperar nada, sem querer nada.

Com o tempo e o hábito, você colhe os frutos. Acredite e persista.

Se quiser entender melhor por onde começar, veja por que e como iniciar na Meditação para iniciantes.

Qual a melhor posição para meditar

A posição indicada pelas técnicas orientais é a postura de lótus: sentado, coluna reta, pernas cruzadas e os pés sobre as coxas, logo acima dos joelhos.

Essa posição não é obrigatória. Você pode sentar inclusive em uma cadeira, desde que esteja confortável, com a coluna ereta, ombros relaxados e pescoço alinhado.

Vale encontrar um apoio para as mãos: uma sobre a outra no colo, ou uma em cada joelho, com as palmas para cima ou para baixo. Ter um canto fixo da casa reservado para a prática também ajuda muito. Veja 6 dicas para montar o seu espaço de meditação.

Preciso de almofada de meditação?

Não precisa, mas ela ajuda bastante quem sente desconforto ou tem alguma questão na coluna.

A almofada de meditação, chamada de zafu, é redonda e oferece suporte firme e elevado para o quadril e a coluna. Com ela, os joelhos se aproximam ou encostam no chão, criando um contrapeso com a região lombar, que naturalmente fica reta.

O ideal é sentar-se na extremidade do zafu, e não no meio, como costumamos fazer com almofadas convencionais. Assim você consegue focar a mente na prática, em vez de focar nas dores do corpo.

Quais são os tipos de meditação?

Aqui você não encontrará fórmulas prontas nem conceitos rígidos. De início, vale considerar dois grandes grupos.

As meditações passivas são as mais comuns e acontecem por meio da imobilidade física. Costumam ser feitas com a pessoa sentada e em silêncio, com o objetivo de esvaziar a mente. É o caminho mais indicado para relaxar e acalmar.

Já as meditações ativas podem ser feitas em movimento, por meio da atenção plena. Podem acontecer enquanto você realiza uma tarefa, dirige ou caminha. É uma boa opção para quem não consegue meditar parado ou tem dificuldade de concentração.

A Meditação também pode fazer parte de outras práticas, como Yoga, Aromaterapia e educação respiratória, técnicas capazes de promover harmonização no eixo mente-corpo-emoções.

A seguir, as técnicas que mais vejo funcionarem na prática.

Uma sugestão de leitura

Para quem quer aprofundar o estudo, indico Dr. Joe Dispenza, Dr. Bruce Lipton e Deepak Chopra, entre outros, todos com inúmeros livros e vídeos, e todos entre as principais referências da Meditação e da transformação pessoal no Ocidente.

Dr. Joe Dispenza faz retiros e tem vasto material na internet ensinando o que ele chama de “a Fórmula”.

No livro Meditação Total, lançado em 2020, Deepak Chopra reúne seus ensinamentos sobre o estado meditativo e trabalha o despertar para novos níveis de consciência. Chopra também mantém um programa diário de meditações.

Repetição de mantras

A palavra tem poder. O som pode materializar situações positivas ou negativas, e é você quem escolhe o que quer cocriar.

Os mantras sagrados são a repetição de palavras e frases de vibrações elevadas, com o objetivo de despertar o bem-estar e o amor em nós. Todos eles conduzem à Meditação, porque estimulam o foco sobre uma única atividade e, com isso, o silenciar natural da mente.

Meditação Transcendental

A Meditação Transcendental, conhecida como “MT”, também envolve repetição de mantras. A diferença é que aqui o mantra é secreto e individual.

Apenas professores treinados escolhem o mantra de cada pessoa e repassam a técnica. Acredita-se que manter a informação confidencial preserva a integridade da prática.

Um dos aspectos mais atraentes da MT é a proposta da entrega, um mergulho em si mesmo por meio do poder do mantra. De tão simples, pode ser ensinada a crianças a partir dos 5 anos.

Meditação Ho’oponopono

A Meditação Ho’oponopono faz parte da cultura milenar dos sacerdotes havaianos e usa os mantras como ferramenta de cura até hoje. É uma das práticas que mais transformaram a minha própria vida.

A técnica parte da ideia de que tudo em nossa vida é de nossa responsabilidade absoluta. Só reconhecemos o que já carregamos dentro de nós. Ou seja, tudo em nosso mundo é de nossa criação.

Basta repetir, em qualquer situação de conflito, as quatro frases do mantra: “Sinto muito. Me perdoe. Eu te amo. Sou grato”. Existe ainda a Oração Ho’oponopono completa, versão criada pela mestra Morrnah Nalamaku Simeona, com quem o Dr. Ihaleakala Hew Len trabalhou por muitos anos. Se quiser se aprofundar, veja o que é Ho’oponopono e como praticar.

Meditação Mindfulness

Mindfulness é a habilidade de estar consciente e aberto à experiência presente, sem julgamentos. Todos nós a temos, em maior ou menor grau de desenvolvimento.

Essa habilidade pode ser desenvolvida por meio de meditações específicas, chamadas meditações mindfulness, que contam com resultados científicos comprovados.

A essência da prática informal está em lembrar, sempre que possível, de estar no momento presente. Isso se torna mais fácil quando nos conectamos com o corpo e com os sentidos. Veja como aplicar mindfulness no dia a dia, em situações como comer, caminhar e conversar.

Benefícios da meditação

Não dá para falar sobre o que é meditação sem falar do que ela pode gerar. Reuni aqui os efeitos que mais observo, tanto os que aparecem logo no começo quanto os que surgem com o tempo de dedicação:

• ajuda a relaxar e a acalmar a mente;
• tende a conter a raiva e a reatividade;
• ameniza o estresse;
• purifica as energias;
• aprofunda a compreensão sobre si mesmo;
• eleva a espiritualidade;
• promove sensação de bem-estar;
• costuma aumentar produtividade, concentração e memória;
• pode fortalecer o sistema imunológico;
• oferece apoio no processo de superar traumas;
• desperta a mente e traz motivação;
• favorece a paz interior;
• estimula a produção de hormônios como a endorfina;
• fortalece a autoestima;
• ajuda a se libertar de crenças limitantes.

Naturalmente, nos faz sorrir mais, com um sentimento de alegria sem causa específica.

Cada pessoa vivencia esses efeitos de forma diferente, e o tempo de prática costuma pesar mais do que a técnica escolhida.

Onde encontrar aula de meditação

Se você seguir as orientações deste guia, já tem por onde começar sozinho. É assim que a maior parte das pessoas que acompanho deu os primeiros passos.

Quem prefere uma condução individual e personalizada pode buscar atendimento. A Meditação faz parte de muitas terapias e práticas, como Yoga e Aromaterapia, todas voltadas à harmonização do eixo mente-corpo-emoções.

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Conclusão

Depois de tudo o que você leu até aqui, minha expectativa é que a pergunta inicial tenha se desfeito. Meditação é estar presente, e isso está ao alcance de qualquer pessoa, em qualquer rotina.

A prática traz mais autopercepção do corpo e da própria energia. Você passa a localizar onde estão as suas tensões, acolhe cada uma delas e vai encontrando harmonia.

É uma ação para a vida toda, que pode começar com um minuto de silêncio e crescer até uma meditação guiada de 10 minutos.

Faça isso sempre que quiser, e principalmente quando estiver triste ou preocupado com o futuro. É nesses momentos que mudar a perspectiva costuma fazer mais diferença.

FAQ sobre o que é meditação

O que é meditação e para que serve?

Meditação é a prática de estar presente no momento, silenciando a mente e voltando a atenção para dentro. Ela serve para desenvolver concentração, tranquilidade e foco no presente, ampliando o autoconhecimento. Na prática, mente e corpo entram em um estado de repouso silencioso, o que costuma reduzir o estresse e a aceleração mental. Com o tempo, a Meditação também tende a mudar a forma como você se relaciona com pensamentos e emoções difíceis.

Meditação tem religião?

Não. A Meditação aparece em tradições espirituais e religiosas como o hinduísmo, o budismo e o cristianismo, e tem raízes antigas na Yoga, mas a prática em si não exige nenhuma crença específica. É perfeitamente possível meditar como uma técnica de treino da atenção e das emoções, sem qualquer vínculo religioso. Cada pessoa escolhe o sentido que quer dar à prática, e esse sentido pode mudar ao longo do tempo.

Posso meditar deitado?

Não existem proibições na Meditação. No entanto, quando estamos deitados, a mente naturalmente entende que é hora de adormecer. Por isso, deitar na cama tende a não ser produtivo para quem busca viver a experiência de um estado meditativo. Se o seu objetivo for uma meditação guiada para dormir e relaxar rapidamente, aí sim vale adaptar a técnica ao seu modo, do jeito que facilitar a entrada no estado meditativo.

Quanto tempo dura uma meditação?

Não existe duração obrigatória. Para quem está começando, 15 minutos diários com a mesma técnica costumam ser um bom parâmetro, mas 5 minutos já fazem diferença, e até 1 minuto de silêncio consciente tem valor. O que determina os resultados é a constância, não o cronômetro. Uma alternativa prática é dividir a prática em dois blocos curtos: alguns minutos ao acordar e alguns minutos antes de dormir.

Qual o melhor tipo de meditação para iniciantes?

As meditações passivas, feitas sentado e em silêncio, costumam ser o caminho mais direto para quem começa, porque o objetivo é simples: observar a respiração e deixar os pensamentos passarem. As meditações guiadas também ajudam bastante, já que a condução por voz reduz a sensação de estar fazendo algo errado. Se você tem dificuldade de ficar parado, as meditações ativas, em movimento, podem funcionar melhor para um primeiro momento.

Acima de tudo, se divirta, experimente, relaxe e sorria!