Posturas de Yoga para iniciantes: 11 posições simples para começar hoje

Posturas de Yoga para iniciantes podem ser o primeiro passo para quem deseja mais equilíbrio, energia e bem-estar no dia a dia.

Mesmo que alguns movimentos pareçam desafiadores no início, com paciência e prática eles se tornam parte natural da rotina — e os benefícios aparecem rápido.

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11 Posturas de Yoga para iniciantes

Nesta sequência preparada pelo professor e instrutor Bruno Amado, você vai conhecer 11 posições simples que ajudam a alongar o corpo, fortalecer os músculos e acalmar a mente.

São movimentos que qualquer pessoa pode fazer em casa, sem pressa e no seu próprio ritmo.

Cada postura pode ser repetida até três vezes por dia para potencializar os resultados.

1. Sukha Uttanasana — alongamento suave da coluna

• Fique de pé e flexione o tronco para frente.
• Coloque as mãos abaixo dos joelhos, mantendo a coluna reta na horizontal.
• Direcione o cóccix para cima.
• Inspire e expire apenas pelo nariz, usando o abdômen.
• Respire de 5 a 8 vezes e repita até três vezes.

Benefício: alonga a parte posterior das pernas e alivia tensões na lombar.

2. Ardha Uttanasana — alongamento com apoio

• Da postura anterior, desça as mãos até tocar o chão.
• Caso não alcance, use um bloco ou livro como apoio.
• Mantenha leve flexão da coluna.
• Olhe para frente, sentindo o alongamento.

Benefício: melhora a postura e ativa músculos das costas.

3. Vajrásana — postura da rocha

• Sente-se sobre os calcanhares.
• Mantenha a coluna ereta.
• Entrelace os dedos atrás do corpo, abrindo o tórax e elevando os braços.
• Se não conseguir, junte as palmas das mãos.
• Evite empinar o quadril e mantenha a cabeça alinhada.

Benefício: abre o peito e favorece respiração profunda.

4. Parivrita Vajrásana — torção sentada

• A partir da Vajrásana, coloque o dorso da mão esquerda no lado externo do joelho direito.
• Apoie a mão direita no chão ou nos pés para girar o tronco suavemente.
• Mantenha a cabeça ereta.
• Repita para o lado oposto.

Benefício: melhora a mobilidade da coluna e ativa os músculos oblíquos.

5. Bidalasana — gato e vaca

• Apoie mãos e joelhos no chão.
• Expire arqueando a coluna para cima, olhando para o umbigo.
• Inspire alongando a coluna para baixo, olhando entre as sobrancelhas.
• Repita a sequência 8 vezes.

Benefício: aquece e alonga a coluna, aliviando rigidez.

6. Chaturanga Dandasana — prancha baixa

• A partir dos quatro apoios, leve as mãos ligeiramente à frente.
• Apoie os dedos dos pés no chão e estique as pernas.
• Mantenha os pés a um palmo de distância.
• Projete o tronco para frente, alinhando ombros e punhos.
• Respire de forma tranquila por 5 a 8 ciclos.

Benefício: fortalece braços, abdômen e core.

7. Shalabhasana — postura do gafanhoto

• Deite-se de barriga para baixo, cotovelos flexionados e voltados para trás.
• Tire as mãos do chão e leve os braços para trás, firmes.
• Eleve pernas e braços, mantendo apenas quadril e abdômen no chão.
• Olhe para o chão, sem tensionar o pescoço.

Benefício: fortalece costas, glúteos e pernas.

8. Bhegasana — postura da rã

• Deitado de barriga para baixo, segure o dorso dos pés com as mãos.
• Puxe-os em direção ao quadril.
• Apoie o queixo no chão ou descanse a cabeça de lado.

Benefício: alonga intensamente a parte anterior das coxas.

9. Ardha Bhujangasana — meia cobra

• Estique as pernas.
• Apoie as mãos no chão, abaixo do tórax.
• Eleve o tronco suavemente, esticando parcialmente os braços.
• Se sentir desconforto na lombar, apoie os cotovelos no chão.

Benefício: expande o peito e fortalece a lombar.

10. Adho Mukha Svanasana — cachorro olhando para baixo

• Apoie mãos e pés no chão.
• Eleve o quadril, formando um triângulo com o corpo.
• Mantenha a cabeça entre os braços, olhando para o chão.
• Flexione levemente os joelhos se precisar.

Benefício: alonga toda a parte posterior do corpo e energiza.

11. Balasana — postura da criança

• Coloque os joelhos no chão na linha do abdômen.
• Sente-se nos calcanhares e deite o tronco sobre as coxas.
• Leve os braços para trás.
• Apoie a testa no chão e respire de 5 a 8 vezes.

Benefício: proporciona relaxamento profundo e alívio de tensões.

Como aproveitar melhor sua sequência de Yoga

• Respeite seu ritmo: evite forçar além do limite.
• Respire com presença: cada movimento é guiado pelo ar que entra e sai.
• Escolha um ambiente tranquilo: isso ajuda a manter o foco.
• Use fotos como guia: elas ajudam a ajustar a postura com segurança.

Conclusão

Com essa sequência de posturas de Yoga para iniciantes, é possível sentir mais flexibilidade, força e calma em menos de 20 minutos por dia.

A prática constante transforma não apenas o corpo, mas também a forma como você lida com a rotina e com suas próprias emoções.