Tipos de açúcar: qual é o ideal para consumo?

Quando falamos sobre tipos de açúcar, a dúvida mais comum é: qual é o “certo” e qual é o “errado” para consumir? A verdade é que não existe açúcar milagroso — mesmo os tipos de açúcar natural ou menos processados precisam ser consumidos com moderação.

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O que realmente faz diferença não é cortar todos os açúcares de forma radical, mas aprender a usá-los de maneira consciente, entendendo como agem no corpo e respeitando os sinais internos de fome e saciedade.

Isso porque restrições sem propósito podem, ao contrário do esperado, aumentar a vontade de comer e até favorecer episódios de compulsão alimentar.

O que é açúcar e como ele age no corpo?

O açúcar é um carboidrato simples, que pode estar naturalmente presente nos alimentos (como frutose nas frutas e lactose no leite) ou ser adicionado a preparações e produtos industrializados.

Ele fornece energia rápida, mas, em excesso, provoca picos de glicemia e sobrecarga no metabolismo, aumentando o risco de problemas de saúde.

📊 Evidência científica: um estudo de coorte publicado no BMJ (2014), com mais de 40 mil pessoas, mostrou que quem consumia mais de 25% das calorias diárias provenientes de açúcares adicionados tinha 2,75 vezes mais risco de morte por doenças cardiovasculares do que quem consumia menos de 10%

Tipos de açúcar mais conhecidos

Açúcar refinado e cristal

• Processamento: muito alto, perdendo praticamente todos os minerais.
• Efeito no corpo: eleva rapidamente a glicemia.
• Uso: muito presente em produtos industrializados e receitas caseiras.
• Indicação: reduzir ao máximo no dia a dia.

Açúcar mascavo

• Processamento: baixo, preserva pequenas quantidades de cálcio, ferro e potássio.
• Sabor: intenso, coloração escura.
• Cuidados: apesar de mais nutritivo que o refinado, ainda provoca picos de glicemia.

Tipo de Açúcar demerara

• Processamento: médio, mantendo parte dos minerais.
• Sabor: mais suave e cor clara em relação ao mascavo.

Açúcar de coco

• Cuidados: ainda calórico, exige moderação.
• Processamento: baixo, preserva zinco, ferro e antioxidantes.
• Índice glicêmico: menor (35–54) comparado ao refinado (65), segundo estudo no Journal of Functional Foods (2017).

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Tipos de açúcares naturais

Incluem mel, melado e rapadura, além dos açúcares presentes naturalmente nas frutas e laticínios.

Eles contêm mais nutrientes que os refinados, mas o efeito na glicemia continua semelhante.

Importante: consumir um alimento “natural” não significa poder exagerar. O equilíbrio é a chave.

Veja a tabela completa dos tipos de açúcar:

Qual o melhor tipo de açúcar?

Se a ideia é continuar usando açúcar na alimentação, a melhor escolha é optar por versões menos processadas, como o mascavo, o demerara ou o de coco.

Esses tipos passam por etapas de refinamento mais leves, o que preserva pequenas quantidades de minerais como cálcio, ferro, potássio, zinco e antioxidantes.

Além disso, apresentam sabor mais marcante e coloração mais escura, características que indicam a presença de compostos naturais que se perdem no açúcar branco refinado.

Ainda assim, é importante lembrar que, nutricionalmente, todos os açúcares são fontes concentradas de glicose e frutose. Ou seja, mesmo os que carregam o selo de “natural” ou “integral” elevam a glicemia e, se consumidos em excesso, podem contribuir para ganho de peso, resistência à insulina e outros problemas metabólicos.

Por isso, vale reforçar: “menos pior” não significa “liberado”. O ideal é que o açúcar — seja qual for — apareça de forma pontual, em pequenas porções, e sempre dentro de um contexto alimentar equilibrado.

Dieta sem açúcar: vale a pena?

Vez outra, rolando o feed nas redes sociais, me deparo com dietas do tipo: 30 dias sem açúcar ou até desafios entre as pessoas para cortar o açúcar da alimentação por X dias.

Sim, fisiologicamente, eliminar o açúcar pode ajudar a reeducar o paladar e diminuir a dependência do doce.

No entanto, para muitas pessoas, cortar radicalmente pode gerar mais vontade de comer e levar a episódios de exagero.

Por isso que eu dificilmente recomendo aos meus pacientes tomar atitudes como essa, mesmo que temporárias. Porque, afinal, não adianta cortar por 30 dias e, no 31º dia, comer um caminhão de doces, né?

Também costuma receber muito a dúvida “tirar o açúcar emagrece quantos quilos?”. E a resposta é depende. Depende do seu consumo atual, da dieta como um todo e do gasto energético.

Em alguns casos, a perda de peso acontece; em outros, não é significativa. Por isso o ideal é sempre fazer mudanças alimentares com um acompanhamento nutricional.

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Uma publicação compartilhada por Priscila Monomi Terapeuta Nutricional (@priscila.monominutri)

Açúcar e compulsão alimentar: a importância de evitar restrições radicais

Na minha experiência clínica, percebo que proibições extremas podem criar uma relação ansiosa com a comida.

Quando a pessoa se permite comer um doce sem culpa, praticando alimentação intuitiva e mindful eating, a tendência é saborear menos quantidade e ficar satisfeita.

Para prevenir a compulsão:

• Coma com presença, sem celular ou TV.
• Observe se é fome física ou emocional.
• Escolha o tipo de açúcar e a receita que mais gosta.
• Saboreie devagar, percebendo quando a saciedade chega.

Como reduzir o consumo de açúcar sem radicalismos

Diminuir o açúcar na rotina é mais sustentável quando feito com pequenos ajustes contínuos e sem proibições rígidas.

Restrições extremas podem até funcionar a curto prazo, mas muitas vezes levam ao efeito rebote, aumentando a vontade de comer doce e, em alguns casos, desencadeando episódios de compulsão.

A ideia não é nunca mais provar um brigadeiro ou um bolo, mas sim aprender a escolher com consciência e respeitar os sinais internos do corpo. Algumas estratégias que funcionam bem na prática:

1. Prefira frutas para adoçar receitas: banana amassada, maçã cozida, tâmaras ou uvas-passas podem adoçar bolos e vitaminas naturalmente, oferecendo também fibras e nutrientes que ajudam a evitar picos de glicemia.
2. Reduza gradualmente o açúcar das preparações: diminua a quantidade de açúcar aos poucos nas receitas e bebidas. Essa transição progressiva ajuda o paladar a se acostumar com sabores menos doces, tornando o processo mais fácil e duradouro.
3. Avalie adoçantes naturais: stevia e eritritol, por exemplo, podem ser alternativas interessantes em alguns casos. No entanto, não é preciso substituir tudo: o foco é reduzir a dependência do sabor doce e não trocar um excesso por outro.
4. Permita-se comer doces sem culpa: comer com atenção plena (mindful eating) é um passo importante. Ao se permitir saborear um doce que você realmente gosta, coma devagar, preste atenção nos aromas e texturas e perceba o momento em que a satisfação chega. Isso ajuda a evitar exageros e reduz a culpa depois de comer.

O objetivo não é cortar, e sim transformar a relação com o açúcar para que ele seja um prazer eventual, e não uma necessidade diária.

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O que dizem os estudos sobre o consumo de açúcar

O impacto do açúcar na saúde já foi amplamente estudado — e a ciência reforça que a moderação é fundamental, mesmo para os tipos de açúcar natural.

• Risco cardiovascular Um estudo de coorte publicado no BMJ (2014) acompanhou mais de 40 mil pessoas e encontrou uma associação significativa entre consumo elevado de açúcares adicionados e aumento do risco de doenças cardiovasculares. Os participantes que ingeriam mais de 25% das calorias diárias provenientes de açúcar tinham risco 2,75 vezes maior de morte por doenças do coração em comparação com aqueles que consumiam menos de 10%.
• Índice glicêmico do açúcar de coco Uma pesquisa publicada no Journal of Functional Foods (2017) avaliou o índice glicêmico de diferentes adoçantes naturais, incluindo o açúcar de coco. O estudo mostrou que ele possui índice glicêmico mais baixo (entre 35 e 54) em comparação ao açúcar refinado (65), além de pequenas quantidades de minerais como zinco e ferro. Apesar disso, o consumo em excesso ainda eleva a glicemia e deve ser moderado.
• Açúcar e resistência à insulina Uma revisão publicada no American Journal of Clinical Nutrition (2015) analisou estudos observacionais e clínicos e concluiu que a ingestão elevada de açúcares adicionados — especialmente frutose proveniente de bebidas açucaradas — está relacionada a maior risco de resistência à insulina, acúmulo de gordura abdominal e desenvolvimento de síndrome metabólica.

Essas evidências mostram que, embora alguns tipos de açúcar tenham índice glicêmico menor ou mais nutrientes, o ponto central é a quantidade total consumida e a frequência com que eles aparecem na alimentação.

Conclusão

O açúcar não precisa ser um vilão absoluto. O segredo está em escolher versões menos processadas, respeitar seus sinais internos e evitar dietas restritivas que possam gerar compulsão. Comer com consciência é a melhor forma de equilibrar prazer e saúde.

Quer aprender a reduzir o açúcar sem restrições radicais e sem perder o prazer de comer?

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