Exercícios Cardio: saiba o que são, quais as vantagens e como praticar

Você já ouviu falar dos “exercícios cardio”? A expressão se tornou bem popular nas academias e entre quem gosta de praticar atividade física. Mas, afinal, o que são os exercícios cardio? E para o que servem? A seguir, confira o que você precisa saber sobre o tema para ficar bem informada e focar na saúde:

O que são os exercícios cardio? 

O Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) descreve os exercícios cardio como um “exercício que usa grandes grupos musculares e é feito de 30 a 60 minutos”.  

Quais os benefícios dos exercícios cardio? 

Eles proporcionam adaptações cardiovasculares e respiratórias que resultam em maior resistência física e diminuição do cansaço. Esses exercícios fortalecem o sistema cardíaco, pulmões e músculos. Ao final do treino cardio, a pessoa está suada e ofegante.  

Entre seus muitos benefícios, há três que merecem destaque:   

• O treino cardio fortalece o músculo cardíaco fazendo com que o coração bombeie mais sangue por batimento cardíaco;
• Aumenta a quantidade de hemoglobina no sangue, ou seja, seu corpo será mais oxigenado;
• Eleva a quantidade de mitocôndrias dentro das células e, desta forma, melhora a absorção do oxigênio. 

Por que é necessário fazer exercícios cardio? 

A indústria de fitness descreve como exercício cardiovascular aquele que aumenta a demanda de oxigênio para os músculos durante um longo período de tempo. Dessa maneira, os esforços e resultados dependerão do seu objetivo. 

Veja a seguir algumas vantagens de incluir os exercícios cardio na sua rotina: 

1. Uma rotina de exercícios cardio aumenta a sua resistência física. O corpo vai se adaptando a intensidades maiores.
2. O resultado do treino cardio, quando de alta intensidade, inclui a queima de gordura e, consequentemente, perda de peso.
3. Previne doenças cardíacas e respiratórias, pois diminui o colesterol ruim, baixa a pressão arterial e fortalece os músculos responsáveis pela respiração. 

Saiba como calcular sua frequência cardíaca máxima

Caso você opte pelos exercícios cardio, é bem importante saber sua frequência cardíaca máxima (é o maior número de batimentos por minuto que seu coração é capaz de bombear sob esforço máximo), pois ela é um dos fatores que determina se o seu treino está sendo de baixa ou alta intensidade.  

Há um método simples para calcular, o Método Astrand:

• Nas mulheres: 226 (-) a idade => Exemplo: para uma mulher de 40 anos => 226 (-) 40 = 186 pulsações. 
• Nos homens: 220 (-) a idade => Exemplo: para um homem de 40 anos => 220 (-) 40 = 180 pulsações.

Exercícios cardio de alta intensidade

É aquele que exige maior esforço físico e é realizado em um tempo menor, para quem deseja perder peso e definir a musculatura, por exemplo. A duração do treino é de 15 a 25 min, cerca de 3 sessões por semana e a frequência cardíaca deve ser mantida entre 85% a 95% da frequência cardíaca máxima. Corrida, bike in door, HIIT, natação e orange zone são alguns exemplos. 

Exercícios cardio de baixa intensidade 

Já o treino cardio de baixa intensidade é aquele que exige menos esforço físico. Além de ser realizado em um tempo maior, oferece menor risco de lesões. E também há benefícios, como o aumento da resistência e a manutenção de sua forma física caso assim seja o desejado.  

Ele ainda é ideal para quem está começando a treinar. Assim, a duração do treino deve ser de 10 a 60 min, de 2 a 3 sessões por semana. A frequência cardíaca preferencialmente precisa ser mantida entre 50% e 70% da frequência cardíaca máxima. Alguns exemplos são caminhada, dança, natação, corrida, ciclismo, elíptico e remo. 

O que determina tudo é a intensidade

Você deve ter notado que algumas atividades se repetem nos treinos de baixa e alta intensidade. E isso não é um erro: o objetivo de cada pessoa ao praticar os exercícios cardio é o que determina a intensidade. 

Dessa forma, a atividade física é para fazer você se sentir bem, trazer saúde física e mental. Assim, o mais importante é manter o corpo em movimento, de preferência com o acompanhamento de um educador físico para lhe dar as orientações adequadas, evitando o sedentarismo e suas péssimas consequências.  

E fica o lembrete: as informações e dicas deste artigo são básicas. Portanto, antes de começar uma atividade física, é essencial procurar um médico e o auxílio de especialistas.

*Professora e educadora física Rosine Mello – Cref 006183-G/RJ