Qual exercício para musculatura vaginal você precisa? [Faça o teste]

Você sabe qual exercício para musculatura vaginal é o mais indicado para o seu corpo agora? Assim como o restante do corpo, a região pélvica precisa de treinos específicos.

Descubra no teste a seguir se você deve focar em fortalecer, relaxar ou coordenar sua musculatura íntima.

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Resumo rápido:

• A musculatura vaginal reage a emoções e estresse, podendo ficar tensa ou enfraquecida.
• Exercícios pélvicos previnem incontinência urinária, prolapso e dores na relação (dispareunia).
• Nem todo mundo precisa apenas “fortalecer”; muitas pessoas precisam primeiro “relaxar” a musculatura.
• O teste abaixo avalia força, sustentação, coordenação e sensibilidade para indicar o treino correto.

Por que fazer exercício para musculatura vaginal?

Assim como ficamos com a musculatura das costas rígida ao carregar grandes responsabilidades, a região íntima também reflete nossos problemas emocionais.

Situações como traição, cobrança excessiva ou falta de prazer podem deixar os músculos vaginais tensos ou enfraquecidos.

Esses sentimentos e situações desafiadoras podem desencadear sintomas físicos, baixa libido ou dificuldade em atingir o orgasmo. Além disso, a cultura ocidental muitas vezes não incentiva o hábito preventivo de fortalecer e cuidar do assoalho pélvico.

Benefícios do cuidado íntimo:

• Vida sexual prazerosa: Estimula o próprio prazer e o da pessoa parceira.
• Saúde ginecológica: Previne complicações como incontinência urinária, prolapso genital (queda do útero) e dispareunia (dor vaginal).
• Conexão emocional: O cérebro faz associações diretas entre emoções e a pelve. Memórias difíceis podem se refletir no útero e na musculatura.

Entenda melhor aqui a relação entre doenças ginecológicas e emoções

Como está a saúde da sua pelve?

Em condições ideais, os músculos vaginais apresentam quatro pilares funcionais:

1. Sensibilidade.
2. Força.
3. Sustentação (contração mantida por um tempo).
4. Coordenação motora e relaxamento (capacidade de soltar a musculatura quando necessário).

Muitas pessoas recorrem ao pompoarismo para fortalecer a região. No entanto, sem a orientação correta sobre qual função precisa ser trabalhada, é possível prejudicar o tônus muscular em vez de ajudar.

Aprenda a seguir qual a prática mais adequada para você.

TESTE: Qual exercício sua musculatura vaginal precisa?

Anote a resposta A, B, C ou D para cada questão. Ao final, confira o resultado e o passo a passo do exercício recomendado.

1. Você consegue contrair a musculatura da sua vagina como se estivesse segurando o xixi?

• a) Sim, consigo. Sinto perfeitamente a musculatura contraindo.
• b) Não, eu não consigo sentir se estou contraindo. É um pouco confuso.
• c) Sim, consigo. Mas não sinto os músculos muito bem.

2. Em algum momento na vida você teve muita vontade de fazer xixi e não conseguiu conter (mesmo que apenas algumas gotas)?

• a) Nunca me aconteceu.
• b) Sim, mas poucas vezes.
• c) Ocorre com frequência.

3. Ao urinar, qual é a sua sensação final?

• a) Sinto que esvaziei a bexiga por completo, tudo de uma vez só.
• b) Percebo que, ao finalizar o jato, sempre caem mais algumas gotas e, se fizer força, sai mais urina.

4. Como é o jato do seu xixi?

• a) É forte e contínuo (sai tudo de uma vez).
• b) Varia entre forte e fraco, para e continua de novo.
• c) É fraco; preciso fazer força ou inclinar o corpo para frente para esvaziar tudo.

5. Contraia a musculatura da vagina e segure. Conte até dez. O que acontece?

• a) Senti que ela se manteve contraída durante toda a contagem.
• b) Senti que ela se manteve contraída até aproximadamente cinco, depois foi perdendo a força.
• c) Não consegui manter a musculatura contraída.

6. Agora contraia e relaxe a musculatura vaginal 10 vezes seguidas (por aprox. 10 segundos).

• a) Consegui realizar as dez contrações no tempo certo.
• b) Me compliquei, achei difícil coordenar.
• c) Senti uma espécie de fadiga muscular.
• d) Não consegui.

7. Sente-se sobre sua mão (com a vagina tocando-a) e contraia com toda força:

• a) Senti a musculatura contrair na minha mão com bastante força.
• b) Não senti contrair na mão, mas senti internamente que estava contraindo.
• c) Senti pouco ou nada.

Resultado para você descobrir seu exercícios para musculatura vaginal

Confira abaixo o diagnóstico de cada questão e o treino indicado.

Resultado da questão 1

Para ganhar força e qualidade na musculatura vaginal é preciso ter uma boa percepção da sua vagina, podendo senti-la e tendo consciência de sua localização. Somente assim é possível contrair o local certo e de forma correta.

A – Parabéns, você tem boa consciência corporal e isso facilitará seu treino.

B ou C – Você está sem percepção adequada, algo muito natural em uma cultura onde a vagina é considerada por muitos um símbolo pornográfico ou feio. Por esse motivo, muita gente acaba não cuidando dessa musculatura. Siga o treinamento de percepção e sensibilidade no exercício abaixo.

Treinamento de fortalecimento e sustentação:

• Deite com as pernas na parede, como mostra a ilustração acima.
• Depois, ainda nesta posição, pegue uma bolinha de tênis e coloque-a no meio das pernas, próximo da genitália.
• Com os olhos fechados, contraia a musculatura vaginal ao mesmo tempo, em que aperta a bolinha com as pernas.
• Conforme a sensação de contração for ficando mais perceptiva, você passará a afastar cada vez mais a bolinha das pernas, sempre mantendo as contrações.

Outra atividade para melhorar a percepção e que deve ser praticada por todas as mulheres é a boa relação com a sua vagina.

Para isso, você precisa conhecê-la e senti-la melhor, para se descobrir.

• Coloque um espelho pequeno na frente de sua vagina e veja sua imagem refletida nele. A ideia é se observar e se conhecer melhor.
• Outra forma é se tocar e descobrir quais são os pontos de maior prazer, se existe algum ponto de dor ou com sensações desconfortáveis no seu corpo.
• Isso facilitará a percepção e a sensibilidade vaginal, além de sua qualidade de vida sexual.

Resultado da questão 2

A –  Parabéns, pelo que parece você não tem nenhuma fraqueza relevante.

B ou C –  Qualquer perda de urina, mesmo que só tenha ocorrido uma vez, pode ser considerada incontinência urinária – causada por um déficit na força da musculatura vaginal.

Por isso, no seu caso podemos dizer que existe uma pequena ou grande fraqueza da musculatura vaginal. Você deverá fortalecer essa parte do corpo, seguindo os passos do exercício de fortalecimento abaixo.

No entanto, se no teste você também apresentou tensão muscular, então deverá primeiro fazer os exercícios de relaxamento e, após isso, os de fortalecimento.

Treinamento de relaxamento:

É sempre bom relaxar a musculatura vaginal, mesmo que no teste sua musculatura não tenha se mostrado tensa.

Este treinamento pode ser realizado por você mesma ou pela pessoa parceira:

• Basta se posicionar confortavelmente e depois introduzir dois dedos no “óstio vaginal” (veja ilustração acima) e realizar uma leve pressão para baixo, como é demonstrado pelas setas na ilustração.
• Depois, faça um movimento de “U”, para um lado e para o outro. O nome desta manobra é massagem perineal e servirá para relaxar a sua musculatura vaginal, melhorando a tensão.
• Esse treinamento, quando introduzido na sua rotina, ajuda a evitar maiores tensões e até mesmo retenção urinária e infecções. Normalmente as mulheres que têm tensão vaginal costumam não liberar toda a urina e isso pode ser prejudicial.
• Sendo assim, ao urinar, incline o corpo para frente e faça força durante alguns segundos depois que terminar, para certificar-se que eliminou toda a urina.

Treinamento de fortalecimento e sustentação:

Você sempre deve realizar os exercícios de fortalecimento e sustentação juntos, pois será através da sustentação que você ganhará força. Para isso:

• Contraia a musculatura vaginal o mais forte que puder e mantenha-a contraída pelo tempo que conseguir. Depois relaxe por alguns segundos.
• No primeiro dia que colocar em prática esse treinamento, faça estas contrações o maior número de vezes que conseguir.
• Nos dias seguintes, reduza a série pela metade.
• Os exercícios devem ser feitos diariamente, durante 20dias seguidos ou até obter um bom resultado, ou seja, quando perceber que a contração está mais forte.

Resultado das questões 3 e 4

Diante de decepções amorosas, nosso cérebro encaminha impulsos nervosos para a região que nosso corpo acredita corresponder a estas funções: a vagina. E isso ocasiona tensões na musculatura vaginal.

A na questão 3 e a 4 – Parabéns, aparentemente sua musculatura vaginal não apresenta tensão. Você possivelmente possui as funções de força, sustentação e coordenação motora, sem preocupação.

B na questão 3 / B ou C na questão 4 – Você apresenta um certo grau de tensão muscular vaginal e deverá treinar com prioridade o relaxamento muscular, antes de qualquer outro exercício. Lembrando que tensão não significa falta de força, mas sim uma musculatura que não está relaxada.

Treinamento de relaxamento:

É sempre bom relaxar a musculatura vaginal, mesmo que no teste sua musculatura não tenha se mostrado tensa. Este treinamento pode ser realizado por você mesma ou pela pessoa parceira.

• Basta se posicionar confortavelmente e depois introduzir dois dedos no “óstio vaginal” (ver ilustração na página anterior) e realizar uma leve pressão para baixo.
• Depois, faça um movimento de “U”, para um lado e para o outro. O nome desta manobra é massagem perineal e servirá para relaxar a sua musculatura vaginal, melhorando a tensão.

Esse treinamento, quando introduzido na sua rotina, ajuda a evitar maiores tensões e até mesmo retenção urinária e infecções (saiba mais aqui). Normalmente as pessoas que têm tensão vaginal costumam não liberar toda a urina e isso pode ser prejudicial.

• Sendo assim, ao urinar, incline o corpo para frente e faça força durante alguns segundos depois que terminar, para certificar-se que eliminou toda a urina (como na ilustração acima).

Resultado da questão 5

A sustentação muscular depende de uma boa força e também sinaliza uma musculatura bem vascularizada e oxigenada. É fundamental para evitar a incontinência urinária.

A – Muito bem, você apresenta uma ótima sustentação.

B ou C – Será importante treinar mais exercícios de sustentação e força, seguindo as dicas abaixo.

Treinamento de fortalecimento e sustentação:

Você sempre deve realizar os exercícios de fortalecimento e sustentação juntos, pois será através da sustentação que você ganhará força.

• Para isso, contraia a musculatura vaginal o mais forte que puder e mantenha-a contraída pelo tempo que conseguir.
• Depois relaxe por alguns segundos.
• No primeiro dia que colocar em prática esse treinamento, faça estas contrações o maior número de vezes que conseguir.
• Nos dias seguintes, reduza a série pela metade.
• Os exercícios devem ser feitos diariamente, durante vinte dias seguidos ou até obter um bom resultado, quando perceber que a contração está mais forte.

Resultado da questão 6

Coordenação motora é a função que, junto com a força, garante uma boa movimentação da vagina durante o sexo.

A – Você apresenta ótima coordenação da musculatura vaginal.

B – Precisa melhorar a coordenação vaginal, então pratique os exercícios de coordenação motora vaginal.

C ou D – Primeiro você deverá treinar mais força e sustentação, e só depois praticar os exercícios de coordenação.

Treinamento de fortalecimento e sustentação:

Você sempre deve realizar os exercícios de fortalecimento e sustentação juntos, pois será através da sustentação que você ganhará força.

• Para isso, contraia a musculatura vaginal o mais forte que puder e mantenha-a contraída pelo tempo que conseguir.
• Depois relaxe por alguns segundos.
• No primeiro dia que colocar em prática esse treinamento, faça estas contrações o maior número de vezes que conseguir.
• Nos dias seguintes, reduza a série pela metade.
• Os exercícios devem ser feitos diariamente, durante vinte dias seguidos ou até obter um bom resultado, quando perceber que a contração está mais forte.

Treinamento de coordenação motora:

• Contraia a musculatura vaginal, relaxe durante dez segundos e contraia novamente.
• Faça cinco séries de dez repetições diariamente, durante 20 dias seguidos ou até obter um bom resultado, quando perceber que a contração está mais forte.

Resultado da questão 7

A – Você apresenta uma boa força, no entanto, treinar essa função nunca é demais e lhe trará diversos benefícios.

B ou C – Sua musculatura vaginal apresenta relevante fraqueza. Sendo assim, você precisa praticar mais os exercícios de força.

Treinamento de Fortalecimento e Sustentação:

Você sempre deve realizar os exercícios de fortalecimento e sustentação juntos, pois será através da sustentação que você ganhará força.

• Para isso, contraia a musculatura vaginal o mais forte que puder e mantenha-a contraída pelo tempo que conseguir.
• Depois relaxe por alguns segundos.
• No primeiro dia que colocar em prática esse treinamento, faça estas contrações o maior número de vezes que conseguir.
• Nos dias seguintes, reduza a série pela metade.
• Os exercícios devem ser feitos diariamente, durante 20 dias seguidos ou até obter um bom resultado, quando perceber que a contração está mais forte.

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O autoconhecimento é o primeiro passo para o prazer.

FAQ sobre Exercícios Íntimos

1. Quanto tempo demora para ver resultados no fortalecimento pélvico? Geralmente, com prática diária, é possível notar diferenças na percepção e força a partir de 20 dias consecutivos de exercícios.

2. Posso fazer esses exercícios menstruada? Sim, na maioria dos casos não há contraindicação, mas respeite o conforto do seu corpo. Se houver cólicas intensas, faça uma pausa.

3. O que é o Pompoarismo? É uma técnica milenar que utiliza exercícios de contração e relaxamento da musculatura vaginal para melhorar a saúde íntima, o prazer sexual e a consciência corporal.

4. Sentir dor durante o exercício é normal? Não. Se você sentir dor, pare imediatamente. Isso pode indicar tensão excessiva, infecção ou execução incorreta. Consulte um ginecologista ou fisioterapeuta pélvico.